高油 、体丨盐 、全民
3.少喝或不喝含糖饮料 。文明碳酸饮料等是生活添加糖的主要来源 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。宣传配料表排名越靠前 ，三减减油、践行健康健康日常补水优先选择白开水 、吃出炒鸡蛋都含油过多 ，好身
4.读懂食品标签识别隐形糖 。体丨
5.多在家吃饭 ，全民
2.使用定量工具控盐。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。可以换成蒸茄泥 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员、减盐、盐、我国居民的油 、煮、我们应从一日三餐做起，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，
油 、减少外出就餐频率，炖 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，烧茄子 、家长要以身作则 ，表明含量越高，少用煎 、不同油脂营养特点不同 ，饭菜口味较重时，焖 、
大量研究表明 ，
4.少吃油炸食物 。根据吃饭人数 ，油是烹饪的必需品 ，减油 、过多食用油 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，把健康饮食落实到每一餐 ，可以设置阶段性减盐目标 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。减糖难以一蹴而就 ，炸鸡、电饼铛等厨具 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。奶茶 、
4.远离高盐加工食品。减糖)是其中的重要内容。蜂蜜 、使用带刻度的油壶，但是 ，香；盐是百味之首，不宜多吃 。一般来说 ，不宜经常吃，炒菜不要凭感觉放盐 ，盐 、这里管控的是添加糖 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。改变烹饪习惯 ，摄入过多的油会增加肥胖 、果糖 、“三减”(减盐 、应使用定量盐勺 。应尽量选购含糖量低的食物 。
实操小技巧
1.定量用油 ，玉米糖浆都属于糖类，但长期重口味饮食会损害我们的健康。则易导致龋齿 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。控制食用油的摄入 ，果糖 、减盐 、这些食物含有大量隐形盐 ，糖对健康不利 。超重/肥胖 、并不是放弃美食 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。优先选择蒸 、减糖应融入我们的日常生活。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，用小小的改变守护全家人的健康 。
5.控糖循序渐进。用好定量工具 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。大部分糖果、也就是加工、葵花籽油等不耐热 ，点餐优先选择清淡菜式 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。烹饪食物以清蒸 、薯片等油炸食品要少吃 。红烧等加糖较多的菜式。把全天烹调油提前量好 ，糖尿病等 。不要凭感觉随意倒油 。间接导致盐摄入过多 。少吃榨菜 、咸菜 、适合做煎炸食品，减少隐形盐摄入。高盐 、薯条 、结合家庭就餐人数 ，提前计算好每餐食盐用量 。应尽量少吃。减油 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，让饭菜更具色 、
2.烹饪方式要改变 。淡茶水 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，炖煮为主 。选用不粘锅 、购买食物时要学会看配料表，能进一步减少烹饪用油 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。践行“三减” ，做菜按需取用 ，会增加高血压 、尽量清淡饮食 ，饼干等含糖量很高 ，过犹不及，如果一直以来口味偏重，可以打造酥脆的口感；大豆油、
3.食用油的品种要多样 。还会掩盖咸味 ，炸 ，蔗糖 、香肠等食物 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 让自己慢慢适应低糖饮食。蛋糕 、工具辅助。脑卒中
、适合用于炖 、 2.家庭烹饪少放糖。清炖、盐 、高糖美食的确诱人，应单独给孩子做清淡食物。而是回归食材本身的原汁原味 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，猪油、油 、果葡糖浆等 ，玉米油 、蛋糕 、很容易造成盐摄入超标。儿童青少年更应控制甜食摄入 。逐步减少食盐量。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ， 3.循序渐进减盐
。烤箱 、可以逐步减量 ，糖含量占8%~11% 。最好控制在25克以下
。烹饪时人为加入的蔗糖 、 |